Sempre ouvi dizer que era muito importante consumirmos fibras na nossa alimentação, ainda mais quando estamos de dieta. Resolvi pesquisar um pouco mais sobre o assunto, e achei um artigo bem interessante, que transcrevo aqui:
Fibras"Estudos comprovam a eficiência das fibras e demonstram que seu consumo é essencial para o organismo.
Entre os componentes de uma boa alimentação, as fibras figuram, já há algum tempo, como um item de grande importância para o bom funcionamento do sistema digestivo. Há alguns anos, elas eram consideradas materiais sem função no organismo. Hoje, porém, já se sabe da sua importância até mesmo na absorção de nutrientes. Entre as inúmeras funções que desempenham, colaboram para o emagrecimento, pois aumentam de volume no estômago em até sete vezes, trazendo sensação de saciedade e ajudando na ingestão de menor quantidade de outros alimentos.
Estudos recentes têm comprovado a eficácia das fibras solúveis e insolúveis no auxílio e prevenção de diversos males. Segundo o FDA (Food And Drug Administration), é necessário ingerir cerca de 20 gramas de fibras diariamente, porém, 91% das pessoas, incluindo aquelas que realmente se esforçam, não conseguem ingerir esta quantidade somente com a alimentação.
Uma das conseqüências da falta de fibras nas dietas é a constipação intestinal, que aumenta a massa retida no órgão e colabora para o contato de substâncias cancerígenas com as paredes do instestino grosso.
O consumo adequado de fibras previne um dos tipos de câncer, o do colorretal, considerado como a terceira causa de mortalidade relacionada ao câncer. Nos Estados Unidos, a doença afeta, anualmente, 130 mil pessoas, matando 56 mil. Na Europa, 190 mil pacientes são diagnosticados por ano e estima-se que mais de 100 mil tenham morrido em decorrência da doença, nos últimos anos.
Resultados comprovados
Para o médico Luís Redondo Márquez, autor do livro "A fibra terapêutica", quando uma pessoa ingere fibras solúveis, encontradas em verduras, frutas e legumes, elas entram em contato com as bactérias presentes no intestino, produzindo diversos elementos químicos. Entre esses elementos está o butirato, um ácido graxo responsável pela nutrição das células do intestino. Quando essas células estão mal alimentadas, pode ocorrer o aparecimento de tumores e alterações na região gastrointestinal. Outras moléstias podem decorrer do mal funcionamento do intestino, tais como diverticulose, hemorróidas, fissuras e, mais comum entre as mulheres, a síndrome do intestino irritável.
Os hábitos alimentares modernos incluem inúmeros alimentos ricos em gordura, responsáveis pelo aumento de colesterol. Nesses casos, a ingestão de fibras também auxilia a minimizar os danos causados ao organismo, já que elas têm o poder de reter parte da gordura dos alimentos e carregá-los para fora do corpo. Os alimentos fibrosos também colaboram na prevenção da Diabetes tipo II, retendo açúcares e reduzindo a quantidade que o organismo iria absorver.
Nesse aspecto, os seres humanos na era paleolítica eram mais sábios em sua alimentação: consumiam 100 gr de fibras por dia, através da ingestão de mais de 100 espécies de frutas e vegetais. Mais recentemente, levantamentos realizados em Uganda, na África, constataram que os habitantes daquele país consumiam até 200 gr por dia. A população daquela região tem o menor índice de enfermidades digestivas ou metabólicas do mundo.
Uma das maiores dificuldades dos pais, atualmente, é fazer com que as crianças ingiram alimentos fibrosos. Os novos hábitos, com o excesso de fast food e a tentação de produtos industrializados, como biscoitos ricos em gorduras saturadas, têm causado vários problemas gastrointestinais já na infância. As frutas e os cereais matinais são alternativas apetitosas para suprir as necessidades de fibra no organismo infantil.
Porém, é bom estar atento à quantidade de fibras nesses elementos e complementá-los sempre que necessário com frutas e verduras. Uma criança precisa ingerir, por dia, a quantidade de gramas de sua idade, mais cinco. Por exemplo, uma crinça com sete anos, necessita ingerir 7 + 5 gramas, ou seja, 12 gr de fibras.
Alternativas saudáveis
Assim como os tradicionais cereais matinais, vários outros alimentos que incluem fibras em sua composição vem sendo lançados recentemente. Os próprios fabricantes de cereais matinais passaram a incluir em sua linha de produtos, alguns com maior quantidade de fibras.
As barras de cereais são mais naturais e além das fibras constituem fontes de vitaminas A, B3, E e C e os minerais Cálcio, Ferro, Zinco e Selênio. São indicadas para quem quer comer algo saboroso sem abrir mão da boa forma e bem práticas para pessoas que levam a vida num ritmo acelerado, mas mesmo assim querem evitar guloseimas prejudiciais à saúde.
Apesar de serem mais saudáveis que chocolates e biscoitos, é importante mencionar que essas barras não podem ser consideradas como alimento nutracêutico, aquele que tem função terapêutica, pois não existe comprovação ou estudo sobre os benefícios do produto, mesmo sendo reconhecido como auxiliar na regularização da flora intestinal.
Depois que se constatou a importância da ingestão de fibras, a indústria da alimentação trouxe inúmeras alternativas que complementam as necessidades desse componente no organismo, porém vale lembrar que esses produtos devem ser, realmente, complementos. O consumo de produtos in natura é sempre a alternativa mais saudável".
Alimentos ricos em fibras
Hortaliças - acelga, agrião cru, alface, almeirão cru, almeirão cozido, berinjela cozida, brócolis, chuchu, couve cozida, espinafre cozido, mostarda cozida, palmito em conserva, pimentão cru, pimentão cozido, repolho cru, repolho cozido, tomate cru e vagem cozida.
Legumes - abóbora cozida, abobrinha cozida, beterraba cozida, cará, cenoura crua, cenoura cozida, mandioca cozida, mandioquinha.
Produtos industrializados - granola, All Bran Kellogg's, Bran Flakes, Oatmeal, Oat Bran, barra de cereais.
Café da manhã:
Café da manhã:
Café da manhã:
Café da manhã:
